Trufas saludables de chocolate negro

Hellooo!

Última semana antes de Navidad, y por fin comparto con vosotros estos bocaditos de cielo!!! Permitidme la cursilada porque de verdad que son una maravilla para el paladar, y lo mejor de todo es que sus ingredientes son normales y corrientes (los encuentras en cualquier supermercado) y nutritivos! Y por supuesto son tiradas de hacer.

➡ LAS PUBLICO ESTA SEMANA CON LA INTENCIÓN DE DAROS ALGUNA IDEA MÁS PARA LAS FIESTAS.

Hace tiempo publiqué otras trufas deliciosas de coco y cacahuete, que eran más parecidas a lo que ahora se está llamando en este mundillo “energy balls” debido a la gran carga calórica que contienen. Tanto aquellas trufas como las de hoy son saludables, dado que sus ingredientes NO SON ni los típicos que vemos en trufas industriales (grasas hidrogenadas o de palma, azúcar a cascoporro, aditivos…) ni los de las trufas caseras tradicionales (leche condensada, azúcar, nata, mantequilla…). Como siempre, trato de buscar equivalentes saludables de mis recetas favoritas, y únicamente comparto aquellas cuyo resultado me parece de 10!

  • En este caso la cremosidad y parte del dulzor lo vamos a conseguir gracias a un ingrediente que os va a sorprender: BONIATO. Sí, como lo oís, no os imagináis el juego que da este tubérculo en repostería!!!
  • Para el dulzor vamos a emplear dátiles.
  • Para la cremosidad, mantequilla de frutos secos, o frutos secos tal cual.
  • El chocolate lo vamos a emplear en su versión más primitiva: puro. Afortunadamente lo venden ya en todas partes, y poco tiene que ver con el nesquik/colacao, que son 75% azúcar.

Creedme, el resultado os va a sorprender (y a enganchar!) al igual que lo hizo conmigo cuando lo vi en el blog de Lalakitchen

¿Y cuándo me las como? Son un manjar para tomar después de comer (con invitados o para uno mismo), para llevar a una casa cuando nos invitan, como tentempié de media mañana, antes de hacer ejercicio para darnos fuerzas, o cuando nos entren antojos de dulce “no solucionables con fruta” jaja.

Ingredientes (salen 24 bolitas aprox):

  • 500 gr de boniato
  • 100 gr de copos de avena o de harina de avena
  • 60 gr de cacao puro en polvo (marca Valor por ejemplo, lo venden ya en todas partes, sin azúcar ni edulcorantes)
  • 100 gr de avellanas tostadas o bien mantequilla de avellanas (podéis sustituirlas por cualquier fruto seco tostado, no frito, o su mantequilla correspondiente) 
  • 15-20 dátiles normales sin hueso o menos sin son medjool
  • 1 pizca de esencia de vainilla (opcional)
  • 1 pizca de canela (opcional)
  • 1 pizca de sal
  • coco seco rallado o cacao puro en polvo para recubrir

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Lassi de mango (batido indio)

Hola lectores!

Uno de los restaurantes que más nos gustaba para improvisar en Madrid era Ganges, un indio muy curioso con una carpa en medio de la ciudad. La cocina es buenísima y recuerdo que de postre siempre nos pedíamos un lassi…

Los lassi son batidos que toman en la India, y que se caracterizan por contener yogur y especias, pudiendo ser de mango, plátano, frambuesa… Hoy os enseño el de mango.

Son estupendos como postre, desayuno, merienda…

Ingredientes (para 2 batidos):

  • 1 mango
  • 1 yogur natural
  • 1 chorro de leche (la que empleéis habitualmente)
  • cubitos de hielo (4 aprox)
  • las semillas de una vaina (capsulita) de cardamomo
  • opcional: azúcar o edulcorante

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Banana bread

Hola amigos!!!

Estoy emocionada con esta receta, estaba deseando probarla desde hace mucho y más aún compartirla cuando por fin la probé!!! La vi en el programa de Gabriela Uriarte (nutricionista y cocinillas, os recomiendo su perfil de Instagram).

Ya sabéis que la repostería, casera o no OJO, no es lo más saludable del mundo. Es una mezcla de harinas refinadas (blancas), grasas reguleras y azúcares que la hacen poco recomendable, y lamentablemente en España cada vez desayunamos más este tipo de productos…

La buena noticia es que existen algunas alternativas saludables a los bollos tradicionales, como este fabuloso banana bread que inunda las redes sociales y que, ahora que lo hemos probado en casa, entiendo perfectamente… Es una especie de bizcocho pero de textura menos esponjosa, más densa (más mazacote si me permitís la expresión), y su dulzura procede fundamentalmente del plátano maduro. Cuando lo horneas huele TAAAAAN BIEN que resulta difícil no abrir el horno de inmediato! Si encima, como yo, le pones chocolate y unas nueces, para qué queremos más!

➡ Súper buena idea para darle a niños, o cocinarlo con ellos.

La gracia del banana bread que os propongo hoy es que sustituye la harina de trigo blanca por harina de avena (copos triturados, sin más), mucho más saludable al tener entre otras cosas más fibra, y además el plátano evita añadir grasa ni azúcar (os sugiero añadir dátiles y azúcar si queréis, yo lo hice, pero podéis prescindir).

Ingredientes (para 1 molde rectangular):

  • 2 plátanos medianos muy maduros
  • 2 huevos y 2 claras pasteurizadas (u otros 2 huevos más)
  • 3 dátiles o 1 cucharada de azúcar
  • 120 gr de harina de avena (o copos de avena finos de los de porridge; ambos lo venden ya en la mayoría de supermercados, incluido mercadona)
  • 1 cucharadita de bicarbonato o  de levadura (impulsor, la royal de toda la vida) – opcional, simplemente considerad que si no lo ponemos quedará muy apelmazado
  • para decorar (opcional pero recomendable): 2 onzas de chocolate, 2 nueces…

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Pudding de chia, queso batido y frutas tropicales

Muuuy buenos días queridos lectores! Aquí estamos una semanita más!!!

La semana pasada estuvieron cenando en casa unas amigas y les di este postre en honor a una de las invitadas, loca por el maracuyá/fruta de la pasión!

Cuando pensamos en un postre, habitualmente es sinónimo de exceso (siempre tienen en común mucha azúcar, muchas grasas, harinas refinadas…), que no pasa nada por hacerlo de vez en cuando, pero es una pena limitar estos “momentos dulces” existiendo alternativas más saludables e igualmente satisfactorias 🙂 .

Hoy os propongo este postre que no puede ser más vistoso y sabroso, a la vez que saludable. Os cuento por qué es saludable, ingrediente por ingrediente:

  • Chia – estas minúsculas semillitas son pura fibra, proteína y omega 3. Un ingrediente novedoso para muchos, sin sabor alguno pero con una textura muy curiosa: es recomendable dejarla en remojo en agua o leche (de cualquier tipo) antes de consumirla para que se hidrate formando textura gel (multiplica por 10 su tamaño) y absorbamos sus nutrientes adecuadamente. Os recomiendo en general no tomar más de 2 cucharadas (soperas) diarias medidas en seco, incluso una si no estáis muy habituados a tomar fibra en cantidad.
  • Queso fresco batido – podemos sustituirlo perfectamente por un buen yogur natural entero sin azucarar/edulcorar, pero una amiga me ha descubierto esta opción y estoy más que satisfecha dado que la textura es maravillosa, el sabor también y nutricionalmente es perfecto. OJO, no es un queso tipo burgos que debáis batir, es un producto que viene asíi tal cual! Compro el de lidl pero me consta que lo venden en todas partes (simplemente fijaos en que no tenga nada más que queso en el listado de ingredientes).
  • Fruta – recientemente publiqué un post en mi web de nutrición sobre las bondades y mitos de la fruta, en el que dejaba claro que no tiene ningun sentido elegir unas frutas u otras por que engorden o dejen de engordar. Pongámoslo en practica disfrutando de un buen mango maduro y, si encontráis, pulpa de maracuya que es un chute de sabor tropical que combina increíblemente bien con el resto de ingredientes de este postre 🙂 . Si no, quizá un buen sustituto sea la pina natural en trocitos.

Ingredientes (para 4 raciones):

  • 4 cucharadas de semillas chia
  • 1 vaso grande de leche
  • 8 cucharadas de queso fresco batido
  • opcional: 4 cucharaditas de azúcar u otro endulzante
  • 2 mangos
  • 4 maracuyas

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Mermelada casera (versión saludable)

  

Buenos días amigos!

La mermelada, esa maravilla dulce con la que disfrutamos tanto por las mañanas, es un alimento que tiene un doble rasero: es un 50% fruta (con toooodos sus beneficios) y un 50% azúcar. Esto es así tanto haciéndolas en casa como si las compramos (si encima las compramos de baja calidad, llevarán otros ingredientes menos recomendables aún). ¿Y qué pasa por que tenga (tanta) azúcar? Dado que se trata de un tema muy complejo, os remito al post que publiqué recientemente en el blog de mi web de nutrición. La cuestión es que si es nuestra única fuente de ingesta de azúcar del día, OK, no hay problema, pero si después vamos a tomarnos un café azucarado, o salsas comerciales, refrescos, galletas, yogur azucarado, platos precocinados etc, es súper fácil que nos estemos pasando de la cantidad diaria recomendada.

La verdad es que desde que estudié Nutrición, hay cosas que trato de evitar comer. Algunas de esas cosas (tipo fastfood – hamburguesas/kebabs/pizzas de cadenas de restaurantes, galletas y bollos comerciales, aperitivos tipo doritos…) no me cuesta mucho: al principio fue un ejercicio de asumir y convencerme del daño que hacen a nuestra salud , pero la realidad es que ahora no me apetecen ni lo más mínimo, está claro que tienen algo de adictivo entonces, ¿no?

La cuestión es que hay muchos otros alimentos y platos a los que NO estoy dispuesta a renunciar. Por eso, y así lo veis en mi blog continuamente, me dedico a buscar versiones saludables de platos que de otra forma seguramente no comería. ¿Ejemplos? Hamburguesas/kebabs/pizzas caseras, helados, untables, salmorejo, salsa bolognesa, risottoPues bien, hoy le toca el turno a… LA MERMELADA.

Para la mermelada no había encontrado sustituto saludable ¡hasta ahora! Vi varias recetas publicadas sobre ello y me decidí a intentarlo. ¡Cómo no se me había ocurrido antes! Pondremos algo de azúcar, pero sustituimos la elevadísima cantidad de ella que requieren las mermeladas tradicionales para tener su textura espesa, por semillas chia. Las semillas chia tienen unas propiedades nutricionales excepcionales, son consideradas un “superalimento”, como os contaba en este otro post. No tienen sabor alguno, simplemente son nutritivas y, al ser capaces de retener hasta 10 veces su volumen en agua, dan la clave a la textura.

¿Por qué le doy tantas vueltas si ya existen mermeladas “light”? Os remito de nuevo al post sobre el azúcar, donde os explicaba los problemas que conlleva el consumo de edulcorantes, que es lo que llevan estas mermeladas diet en un 50%.

Os animo a preparar esta maravilla, que podréis tomar a cucharadas sin cargo de conciencia alguno, sobre tostadas, con yogur, con cereales, con quesos fuertes, paté…

Ingredientes (para 2 tarritos):

  • 500 gr de fruta madura como fresas, frambuesas, moras, o melocotones, o una mezcla de todos ellos
  • 2 cucharadas de zumo de limón
  • 3 cucharadas de azúcar o de miel
  • 2 cucharadas de semillas chia

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