Mermelada casera (versión saludable)

  

Buenos días amigos!

La mermelada, esa maravilla dulce con la que disfrutamos tanto por las mañanas, es un alimento que tiene un doble rasero: es un 50% fruta (con toooodos sus beneficios) y un 50% azúcar. Esto es así tanto haciéndolas en casa como si las compramos (si encima las compramos de baja calidad, llevarán otros ingredientes menos recomendables aún). ¿Y qué pasa por que tenga (tanta) azúcar? Dado que se trata de un tema muy complejo, os remito al post que publiqué recientemente en el blog de mi web de nutrición. La cuestión es que si es nuestra única fuente de ingesta de azúcar del día, OK, no hay problema, pero si después vamos a tomarnos un café azucarado, o salsas comerciales, refrescos, galletas, yogur azucarado, platos precocinados etc, es súper fácil que nos estemos pasando de la cantidad diaria recomendada.

La verdad es que desde que estudié Nutrición, hay cosas que trato de evitar comer. Algunas de esas cosas (tipo fastfood – hamburguesas/kebabs/pizzas de cadenas de restaurantes, galletas y bollos comerciales, aperitivos tipo doritos…) no me cuesta mucho: al principio fue un ejercicio de asumir y convencerme del daño que hacen a nuestra salud , pero la realidad es que ahora no me apetecen ni lo más mínimo, está claro que tienen algo de adictivo entonces, ¿no?

La cuestión es que hay muchos otros alimentos y platos a los que NO estoy dispuesta a renunciar. Por eso, y así lo veis en mi blog continuamente, me dedico a buscar versiones saludables de platos que de otra forma seguramente no comería. ¿Ejemplos? Hamburguesas/kebabs/pizzas caseras, helados, untables, salmorejo, salsa bolognesa, risottoPues bien, hoy le toca el turno a… LA MERMELADA.

Para la mermelada no había encontrado sustituto saludable ¡hasta ahora! Vi varias recetas publicadas sobre ello y me decidí a intentarlo. ¡Cómo no se me había ocurrido antes! Pondremos algo de azúcar, pero sustituimos la elevadísima cantidad de ella que requieren las mermeladas tradicionales para tener su textura espesa, por semillas chia. Las semillas chia tienen unas propiedades nutricionales excepcionales, son consideradas un “superalimento”, como os contaba en este otro post. No tienen sabor alguno, simplemente son nutritivas y, al ser capaces de retener hasta 10 veces su volumen en agua, dan la clave a la textura.

¿Por qué le doy tantas vueltas si ya existen mermeladas “light”? Os remito de nuevo al post sobre el azúcar, donde os explicaba los problemas que conlleva el consumo de edulcorantes, que es lo que llevan estas mermeladas diet en un 50%.

Os animo a preparar esta maravilla, que podréis tomar a cucharadas sin cargo de conciencia alguno, sobre tostadas, con yogur, con cereales, con quesos fuertes, paté…

Ingredientes (para 2 tarritos):

  • 500 gr de fruta madura como fresas, frambuesas, moras, o melocotones, o una mezcla de todos ellos
  • 2 cucharadas de zumo de limón
  • 3 cucharadas de azúcar o de miel
  • 2 cucharadas de semillas chia

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Bizcocho integral 100%

Hola amigos!

Comenzamos semana con una receta de desayuno 🙂 .

Hacía muchísimo que no preparaba un bizcocho en casa, con lo buenos que salen y lo rematadamente fácil que es hacerlos! Cuando elaboramos un bizcocho en casa, aunque no es el desayuno o merienda más sano del mundo, es cierto que estamos contribuyendo a  que nuestra familia o invitados se alimenten con algo bastante más saludable que si fuese una versión comprada.

Sin ánimo de ser una aguafiestas, hoy os voy a contar los ingredientes del famoso bizcocho Mildred de chocolate (que no puede estar más rico, dicho sea de paso, pero es que ese factor no debe ser nuestra guía alimentaria…):

Azúcar, huevos, grasa de palma, harina refinada, cacao, manteca pura, >10 aditivos.

Quizá del listado anterior sólo os parezca “mal” la grasa de palma, pero es que resulta que el azúcar es el primer ingrediente de la lista (cuanto más al inicio significa que más cantidad contiene el producto), cuando en versiones caseras en ningún caso el azúcar es lo que más le ponemos! Por otro lado, tiene una cantidad incluso aburrida de aditivos (conservantes, edulcorantes, aromas, emulgentes…). Total, que o hacemos el bizcocho en casa o debemos ser conscientes de lo que nos estamos comiendo!

Para el bizcocho que hoy os presento, utilicé harina integral y azúcar moreno, para hacerlo más saludable dado que ambas versiones son mejores desde un punto de vista nutricional. El sabor apenas se altera, en mi caso me parece que le da un toque más sabroso de hecho. Probadlo y me contáis!

Os dejo también otras recetas de bizcocho y magdalenas caseros de este blog:

Ingredientes (para 1 bizcocho normal, en molde alargado):

  • 3 huevos
  • 1 yogur entero natural sin edulcorar ni azucarar
  • media medida del yogur, de aceite de oliva (es decir, cuando hayamos vaciado el yogur en el bol, lo llenaremos por la mitad con aceite, y así con los demás ingredientes)
  • 1,5 medidas del yogur, de azúcar moreno
  • 3 medidas del yogur, de harina integral
  • 1 sobre de levadura de repostería (tipo royal, no la de panadería)
  • opcional: ralladura de limón, canela, pepitas de chocolate, un puñadito de copos de avena, pasas, nueces troceadas, arándanos secos…

Preparación:

Precalentamos el horno con calor arriba y abajo a 180º (es esencial mantener esta temperatura: es la perfecta para que no se rompa, “suba” y se cocine de manera homogénea con un ligero tostado por encima).

  • Si tenemos prisa o nos da “pereza”, trituramos todos los ingredientes con una batidora en un bol grande, siendo el último la harina mezclada con la levadura, y dejando los ingredientes “opcionales” sin triturar.
  • Si podemos dedicarle unos minutillos más, queda más esponjoso si lo batimos a mano con unas varillas y pasamos la harina+levadura previamente por un colador grande (lo que se llama “tamizar”). Los ingredientes opcionales los incorporaríamos al final, después de la harina+levadura.

Engrasamos con un hilillo de aceite y un papel de cocina (o con los dedos) un molde rectangular alargado (de cristal tipo Pyrex o de silicona de calidad), y volcamos en él la mezcla.

Introducimos en el horno y lo dejamos aproximadamente 30 minutos, SIN ABRIR EL HORNO (si lo abrimos, automáticamente bajará, sin solución). Pasado ese tiempo, lo abrimos, pinchamos el bizcocho por la parte más gruesa hasta el fondo: si sale limpio, significa que ya podemos apagar el horno y sacarlo; en caso contrario, lo dejaremos 5 minutos más o hasta que salga limpio el cuchillo.

Dejamos reposar 5 minutos para que pierda temperatura, metemos un cuchillo por los lados para ayudar a desmoldar y lo volcamos en una fuente.

Cuando esté un poco más templado, espolvoreamos azúcar glass por encima.

A disfrutar!!!

Vasitos de chia con frutas

Buenos días amigos!

Vuelta a la rutina después de este largo puente… Hemos pasado unos días en Roma y ha sido fantástico, próximamente me animaré con algunos platos que me han gustado mucho allí! Si tenéis instagram, en @varianity_as os doy bastantes consejos gastronómicos sobre esa maravillosa ciudad 🙂 .

Vamos a lo que veníamos…

Hace tiempo publiqué 2 recetas con chia:

Crema de coco

Chia pudding de fresas y plátano

Dado que os gustaron bastante y que aportan un montón de beneficios (los podéis ver en el 2º link), hoy os presento otra opción, que consiste en presentarlo en vasitos transparentes, con 3 capas y con las frutas cortaditas por encima.

Me encanta el pudding de chia porque, aparte de que está muy bueno, se mezcla por la noche y a la mañana siguiente ya tienes tu desayuno rico esperando! 🙂

Ahora veréis!

Ingredientes (para 2 raciones):

  • 3 cucharadas de semillas chia
  • 1 vaso de leche (la que empleéis normalmente)
  • 1 plátano grande o 2 pequeños
  • frutas sabrosas a vuestra elección: fresas, frutos rojos, kiwi, mango, mandarina…
  • 1 chorrito de miel

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3 smoothie bowls de 3 colores

Muy buenos días amigos!

Hace no mucho que empecé a experimentar con los smoothie bowls… Detrás de ese nombre tan exótico y esas fotos tan bonitas que inundan revistas y redes sociales se esconde nada más y nada menos que un zumo, pero con la particularidad de que son más espesos que los zumos (y que los smoothies), de forma que lo tomamos con cuchara.

Aparte de todos los beneficios de los zumos (fibra, vitaminas, minerales…), los smoothie bowls son súper recomendables en términos de rapidez y de saciedad: nos sirven de “plato único” en el desayuno, ya que al tomarlo con cuchara veréis que es más espeso, tardas bastante más en tomarlo y llena… Y dura la saciedad…

Dicen los “expertos” en este tipo de preparaciones que lo ideal es que lleven todos los nutrientes, lo que siendo básicamente fruta puede parecer complicado, pero fijaos:

  • Hidratos, Vitaminas, Minerales: agrupo estos 3 porque son los más fáciles de conseguir, dado que la fruta es esencialmente la mezcla de ellos…
  • Proteínas: poniendo un chorrito de leche de almendras, o como toppings frutos secos (son proteína+grasa), semillas chia, o quinoa inflada
  • Grasas: poniendo un chorrito de leche de coco, o manteca de coco, frutos secos sueltos o en manteca (son proteína+grasa) como mantequilla de cacahuete, almendras o anacardos

Sin más dilación, paso a daros la receta BASE de mis 3 smoothie bowls favoritos:

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Compota de pera y vainilla

Hola a todos!

Hoy os traigo algo que me tiene conquistada… He de decir que cuando descubro algo que está delicioso y que se consigue con cero esfuerzo, me vuelvo loca y se lo empiezo a contar a todo el mundo. Y si encima es dulce y sano, ni te cuento!!!

Me encanta la compota de manzana, no tanto la que es una especie de puré sino la que se deja en trozos grandes. Me gusta muchísimo con canela, como os he contado en otras ocasiones. En el caso de la pera, nunca había hecho compota, pero tenía unas cuantas en casa a punto de ponerse malas y se me ocurrió probar a. Como no quería hacerlas con canela (por hacer algo distinto que con las manzanas), le puse vainilla y… qué gran acierto!!!

Sola está de por sí increíble, pero podéis también tomarla caliente con helado de vainilla (con contraste frío calor, te mueres de rico), o fría con yogur.

Yo hago unas cuantas y las guardo en la nevera listas para tomar 🙂 .

IDEA: He cogido la costumbre de hacer compota mientras vamos colocando la compra, una vez al mes o así. Es una tontería pero es lo que tarda en hacerse, y me da mucha satisfacción tenerla hecha para la semana sin dedicar tiempo extra.

Ingredientes (para 4 raciones):

  • 4 peras (recomiendo para esto la variedad “conferencia”)
  • vainilla en polvo o en esencia (lo mejor sería la vainilla pura en polvo pero es dificilísima de encontrar; no es lo mismo que coger una vaina y triturarla, ojo!; otra opción es utilizar azúcar avainillado, o bien vainilla líquida que es en realidad alcohol con aromas pero bueno, como no vamos a tomarlo a diario ni en cantidades excesivas no pasa nada!)
  • NO necesita azúcar, al prepararlas al vapor conservan todo su dulzor natural, ¿¿qué os parece?? Si aún así las queréis más dulces, echadles azúcar una vez cocinadas.

Preparación:

Pelamos las peras y les quitamos el rabito y el corazón. Yo las suelo cortar en 4 trozos y les voy quitando las pepitas.

Con olla express:

Cogemos la olla express y ponemos en ella 2 dedos de agua. Colocamos dentro de la olla el cestillo de cocer al vapor y vamos poniendo en él las peras. Les ponemos un chorrito de vainilla (si es líquida) o espolvoreamos (si es en polvo).

Cerramos la olla, encendemos el fuego al máximo y cuando suban los 3 aros bajamos a fuego medio-bajo. Lo dejamos así 10 minutos y retiramos la olla del fuego, dejando que despresurice sola.

Abrimos la olla y (aparte de desmayarnos de lo bien que huele) dejamos que se temple.

Con olla/cazuela normal:

Seguiríamos los mismos pasos, pero en vez de cocerlas al vapor las coceríamos en abundante agua hirviendo y durante unos 30-40 minutos, hasta que pinchándolas estén blanditas.

➡ Personalmente, me gusta más cómo sabe de un día para otro, pero podéis tomárosla directamente!

➡ Se puede tomar fría o caliente.

➡ Sola está de por sí increíble, pero podéis también tomarla caliente con helado de vainilla (con contraste frío calor, te mueres de rico), o fría con yogur.

Buen fin de semana!!!