Legumbres: beneficios, trucos y recetas

POST REEDITADO CON MOTIVO DEL DIA INTERNACIONAL DE LAS LEGUMBRES, CON NUEVAS RECETAS! (Anterior edicion: 2016)

Hola amigos!

Me han regalado por mi cumple un súper libro que me ha hecho lanzarme a preparar un post muy especial… Se llama «La cocina de las legumbres«, de la fundación Alicia.

¿Sabíais que el 2016 es el «Año Internacional de las Legumbres»? A mí me encantan, en todas sus versiones, pero soy consciente de que no a todo el mundo le gustan o no se tiene una buena imagen de ellas… Que si engordan, que si hinchan, que si son pesadas, que si son para el invierno… Miles de cosas oigo como excusa para no tomarlas! Las legumbres más habituales en nuestro país son las lentejas, los garbanzos, las alubias, las habas y los guisantes, con distintas variedades cuyas diferencias os explico en los posts correspondientes. Pero también lo son los cacahuetes (SI!) y la soja (en salsa, brotes, edamame, tofu, miso…).

En este post voy a tratar de convenceros de lo interesante que es tomarlas, desmentir los mitos, daros algunos truquillos para que os salgan genial y también os pongo los links con ideas concretas de recetas más que probadas…

Beneficios y ventajas:

Es una pena que en nuestro país cada vez se estén tomando menos, porque lo cierto es que son súper necesarias para mantenernos sanos, y además presentan un montón de ventajas! ¿A QUÉ ME REFIERO?

Ventajas:

• Son muy baratas – compradas en paquetes en seco (lo más barato) suelen costar 1,5-2 euros, a granel algo más, cocidas también son baratísimas… Y cunden muchísimo!
• Podemos tenerlas siempre en la despensa y duran muchísimo (años), tanto en seco como cocidas en conserva.
• Cuesta el mismo esfuerzo preparar para 1 que para 10 personas o raciones, por lo que son estupendas para cocinar cuando viene mucha gente o para hacernos la comida de varios días.
• Una vez cocinadas, se pueden congelar y quedan perfectas al descongelarlas.
• NO ENGORDAN, lo que sí puede engordar son las cosas que les añadimos en ocasiones, ingredientes muy calóricos como el chorizo, la morcilla, el tocino, un sofrito con mucho aceite, panceta… Pero anda que no hay miles de platos con legumbres (de hecho, todos los que os pongo debajo, preparados tal como os indico) que son más ligeros. Una ración de legumbres sin sus añadidos (por ejemplo, 80 gramos de peso seco) aporta 195 kcal.
• Son súper versátiles, por lo que en función de nuestros gustos o de la época del año podemos hacerlas en plan guiso potente, de verduras, con carne, tipo ensalada…

Beneficios nutricionales:

• Fantástica fuente de proteínas (20-25% de su peso es proteína).
• Bajo contenido en grasa
• Cero colesterol
• Índice glucémico bajo (un indicador del efecto sobre el azúcar en la sangre)
• Fuente importante de fibra
• Ricas en minerales y vitaminas del grupo B.

Trucos:

• Lo mejor es comprarlas a granel (de las que compras al peso de un saco enorme). Esto se nota en el sabor y textura, pero no dejéis de tomarlas por esto: la realidad es que suelo utilizar las normales de marca blanca y me funcionan fantásticamente a pesar de venir de América… Cuando tengáis oportunidad de comprarlas en saquitos o en pueblos donde se vea que son especiales, no la desaprovechéis!
• Es mejor tomarlas con algún cereal (por ejemplo, arroz) y de postre algo con vitamina C (por ejemplo, una naranja o mandarina). Si hacemos esto, ayudaremos a que nuestro cuerpo asimile mejor sus nutrientes.
• Es necesario dejarlas en remojo una noche (o el equivalente en horas, unas 7-10, no más de 12). Para las lentejas no es imprescindible, pero yo suelo hacerlo porque me da la impresión de que quedan mejor.
• El agua del remojo de lentejas y alubias (garbanzos no porque se cocinan en agua caliente desde el inicio) la utilizo para cocinarlas luego, porque los nutrientes pasan al agua. Eso sí, antes lavo las legumbres, así que si pasáis de lavarlas antes, entonces utilizad agua nueva del grifo para cocinarlas. 
• Si os resultan indigestas u os dan gases, os recomiendo que compréis «alga kombu» y le echéis una tira al agua donde cozáis las legumbres cada vez. Es infalible y se vende en herbolarios y zonas eco/bio de supermercados.
• Una ración normal es de 80-90 gramos por persona (de legumbres pesadas en seco). Unos 150-200 si ya vienen cocidas, considerando que van acompañadas de más ingredientes, claro está!
• Consejos para cocinarlas: os los indico en cada receta, pero a modo genérico os digo:
  • Los primeros minutos deben hervir a fuego fuerte y sin tapar, ya que así saldrán a la superficie del agua algunas impurezas y podremos quitar con una espumadera o cuchara de madera.
  • Temperatura del agua: las alubias y lentejas las cocinaremos metidas en agua del tiempo (fría), los garbanzos en agua caliente. El resto, como queráis.
  • Si estando aún duras se quedan sin líquido, les podemos añadir agua pero de la misma temperatura que os decía para iniciar la cocción.
  • Cocinarlas en olla express reduce los tiempos infinitamente. Unas lentejas en 15min, unas alubias en 30, son posibles. Mi truco para guisos es cocerlas a presión la mitad del tiempo que se prevea para recetas a presión y el resto del tiempo abro la olla y dejo que cocine a su aire. Así, reducimos tiempo pero tenemos esa textura jugosa y suave tan rica. 

Recetas:

Guisos y platos de cuchara

• Caldo gallego
• Cocido madrileño
• Crema de espárragos blancos en 3 minutos
• Crema de lentejas 3×1
• Garbanzos salteados con salsa de gambas y pimentón
• Guiso suave de alubias canela
• Lentejas tradicionales
• Masoor dhal (lentejas a lo hindú)
• Potaje de vigilia
• Lentejas estilo Dijon
• Chili «sin carne»
• Verdinas con almejas
• Cuscús
• Chana masala (pisto con garbanzos especiado)
• Guisantes con jamón (o con cecina)

Hummus

• Hummus clásico
• Hummus de remolacha
• Hummus de guisantes
• Hummus de albahaca (pesto-hummus)
• Hummus con tomate seco
• Hummus de setas y trufa
• Hummus turco (SIN TAHINI)

Ensaladas

• Ensalada de alubias con huevo duro y especias
• Ensalada de garbanzos y aguacate con curry
  
• Ensalada de lentejas estilo italiano (con mozzarella y tomate seco)
• Ensalada italiana de garbanzos y tofu balsamico

Otros (EN REALIDAD, MIS FAVORITOS!)

• Albondigas en salsa de setas
• Pizza mariachi
• Repollo con patata, tofu y refrito de ajo y pimenton
• Bolognesa vegetariana – con ella podéis hacer espagueti, lasagna, pimientos rellenos…
• Curry rojo cremoso de tofu
• Albondigas en salsa de tomate
• Brochetas de pollo en salsa de cacahuete
• Salteado con setas, tofu y salsa de cacahuete
• Revuelto de tofu al ajillo
• Albondigas turcas (con dip de yogur)

Legumbres también en los dulces!

• Trufas de cacahuete y coco («energy balls»)
• Mantequilla/crema de cacahuete – con ella podéis tomar tostadas (con rodajitas de platano o con mermelada te mueres), acompanar tortitas, mojar gajos de manzana…

Espero que os haya gustado el post! Hasta mañana!!! 🙂